Esclarecendo dúvidas sobre se o tofu é saudável

Por Michael Merschel, Notícias da American Heart Association

Vamos falar de tofu.

Parecia uma comida tão simples e honesta quando chamou sua atenção no supermercado. Mais tarde, porém, depois de verificar online, você começou a se preocupar com a possibilidade de um relacionamento de longo prazo se complicar.

É verdade que a paixão dos especialistas em saúde pelo tofu pode ser vista como algo que vai e vem. Também é verdade, apesar de alguns rumores que você pode ter ouvido, que o tofu pode ser uma excelente parte de um padrão alimentar saudável para a maioria das pessoas.

"É um alimento muito nutritivo", disse o Dr. Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia da Harvard TH Chan School of Public Health, em Boston.

O tofu, às vezes chamado de coalhada de feijão, é composto principalmente de soja e água, além de um coagulante como o sulfato de cálcio, que é compactado em um bloco. Nos principais supermercados dos EUA, é provável que você veja algumas variedades classificadas por firmeza, o que reflete o teor de água. O tofu "Silken" não é prensado e pode ser tão espesso quanto um creme, enquanto variedades mais firmes podem ser mais parecidas com um queijo macio.

Na China, onde o tofu pode ter se originado por volta de 200 aC, ele assume muitas formas e sabores adicionais – folhas e bastões, fermentado e defumado. Em toda a Ásia, é servido frito, marinado e recheado.

Os temperos podem variar, mas "todos eles se enquadram no tofu", disse Sun.

Nutricionalmente, o tofu oferece muito para amar. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, meia xícara de tofu firme oferece 21,8 gramas de proteína com 181 calorias e 11 gramas de gordura. A maior parte dessa gordura é do tipo poliinsaturado saudável.

O alto nível de proteína torna o tofu uma boa alternativa à carne de origem animal. As diretrizes dietéticas federais incluem o tofu como parte de um padrão alimentar vegetariano saudável, e uma declaração científica da American Heart Association de 2021 enfatiza a escolha de proteínas vegetais para a saúde do coração.

O tofu também contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa e é rico em minerais e vitaminas, incluindo cálcio, manganês, ferro e vitamina A.

Tofu e outros alimentos de soja também são fontes primárias de isoflavonas. Esses são os flavonoides – produtos químicos criados por plantas que estão associados a uma variedade de benefícios à saúde.

Mas tofu, produtos de soja e isoflavonas "não têm uma imagem positiva consistente nos Estados Unidos", disse Sun, por causa de uma história complicada.

Em 1999, a Food and Drug Administration permitiu que os produtos de soja afirmassem que eram protetores contra doenças cardíacas coronárias. Então, um comunicado científico da AHA de 2006 concluiu que os benefícios cardiovasculares das isoflavonas de soja eram "mínimos, na melhor das hipóteses".

A FDA começou a reavaliar a alegação de saúde do coração em 2007 e, em 2017, propôs revogá-la.

Mas a pesquisa continuou. Sun foi o autor sênior de um estudo de 2020 publicado na Circulation que analisou dados de mais de 210.000 profissionais de saúde dos EUA e descobriu que aqueles que comiam pelo menos uma porção de tofu por semana tinham um risco 18% menor de doenças cardíacas em comparação com aqueles que raramente comeu tofu.

E em um estudo de 2021 no European Journal of Nutrition que incluiu cerca de meio milhão de pessoas na China, aqueles sem histórico de doença cardiovascular que comiam soja quatro ou mais dias por semana tinham menores chances de morrer de ataque cardíaco em comparação com pessoas que nunca ou raramente comeu soja.

Ainda assim, o tofu e outros produtos de soja também deixam algumas pessoas cautelosas porque as isoflavonas funcionam como uma forma fraca do hormônio estrogênio. Mas as preocupações de que a soja pode causar infertilidade ou outros problemas nos homens "não são baseadas na ciência", disse Sun. Da mesma forma, a American Cancer Society não vê nenhum perigo em comer soja.

“Para a grande maioria das pessoas, deve ser razoável incorporar tofu em sua dieta diária sem problemas”, disse Sun.

Ele e sua família comem "provavelmente três porções por semana", disse Sun. Ele gosta de usar tofu macio em sopas e tofu firme – congelado e cortado – em uma panela tradicional chinesa.

Foodies celebram o tofu por sua capacidade de absorver o sabor de tudo o que é cozido. "Quero dizer, há maneiras quase ilimitadas de incorporar tofu em sua dieta", disse Sun.