Qual é a melhor hora para sair da cama em outubro?

Você sabe o que é mais assustador do que a temporada assustadora? Não dormir o suficiente. Até agora, você provavelmente já ouviu falar que precisa de sete a nove horas de sono total, mas, sem surpresa, vivemos em uma sociedade que não prioriza a saúde do sono. Na verdade, a simples transição entre o horário de verão e o horário padrão é suficiente para acabar com seu horário de sono. Estudos mostraram que isso representa riscos à saúde e segurança pública porque o horário de verão está menos alinhado com nossa biologia circadiana - basicamente, o processo interno natural que regula o ciclo sono-vigília.

Por esse motivo, a posição oficial da Academia Americana de Medicina do Sono sobre as mudanças de horário sazonais é que ele deve ser abolido em favor de um horário padrão fixo, nacional, durante todo o ano. De acordo com a Reuters, o Senado dos EUA está a bordo para acabar com a mudança de horário semestral, tendo aprovado uma legislação em março que torna o horário de verão permanente a partir de 2023. Mas em novembro, voltaremos os relógios mais uma vez e Terá que lidar com as mudanças instáveis ​​do sono que vêm junto com isso.

Aproximadamente 70 milhões de americanos sofrem de problemas crônicos de sono, de acordo com o CDC. "O número de pessoas que podem sobreviver com seis horas de sono ou menos sem mostrar qualquer deficiência em seu cérebro ou corpo arredondado para um número inteiro e expresso como uma porcentagem da população é... zero", diz Matt Walker, PhD , neurocientista do sono e fundador e diretor do Center for Human Sleep Science. “Vemos relações tão fortes entre sono curto e o risco de basicamente todas as doenças graves que estão matando as pessoas no mundo desenvolvido”.

Um bom sono é imperativo para a longevidade e o bem-estar, independentemente da época do ano. E embora nosso relógio biológico não esteja exatamente alinhado com a mudança de nossos relógios, é possível fazer pequenas mudanças de hábito para diminuir o impacto.

A resposta é complicada. "Se você está constantemente indo para a cama e acordando em horários diferentes, então os hormônios que regulam seu padrão de sono e vigília (seu ritmo circadiano) estarão constantemente flutuando, e isso afetará sua qualidade e quantidade de sono". Kelly Murray, treinadora certificada de sono para adultos, praticante de nutrição diagnóstica funcional e consultora de sono pediátrica premiada, diz. Em um mundo ideal, você não teria que fazer uma mudança tão grande em seu horário de sono e poderia acordar com o sol, mas o horário da maioria das pessoas não permitiria isso. Portanto, embora você deva mudar a hora de acordar e dormir, tente mudar gradualmente ao acordar em 15 minutos durante alguns dias. Dessa forma, em vez de alterá-lo drasticamente em uma hora no fim do horário de verão, seu corpo pode se ajustar mais facilmente ao seu novo normal.

Embora você possa ficar tentado a tirar uma soneca à tarde quando escurece no início do dia, o Dr. Walker diz que as sonecas podem ser uma faca de dois gumes: por um lado, elas ajudam a reequilibrar seu humor e reduzir sua pressão arterial; por outro lado, cochilar no final da tarde pode dificultar o sono à noite, diz ele. Por que? Uma substância química chamada adenosina é responsável. Começa a se acumular no cérebro desde o momento em que você acorda, explica o Dr. Walker. "E, quanto mais tempo você estiver acordado, mais isso se acumulará e mais sonolento você se sentirá." Mas se você está lutando para dormir à noite e depois tira uma soneca à tarde, é quase como abrir uma válvula de pressão em uma panela a vapor: "Você libera um pouco dessa sonolência saudável que está acumulando e, quando chega a hora, para você ir para a cama, você não vai ficar tão sonolento", diz ele.

Tudo volta ao sol. "Idealmente, deveríamos todos acordar com o nascer do sol, para que nossos olhos recebam uma dose da luz do sol da manhã para iniciar a liberação de cortisol (o hormônio do alerta) e nosso ritmo circadiano diurno", diz Murray. "Dito isso, idealmente, para estar alinhado com o relógio solar, você deve acordar uma ou duas horas mais tarde em outubro em comparação com o verão", já que o sol nasce muito mais tarde. Claro, nem todo mundo pode se dar ao luxo de dormir por mais uma ou duas horas. Se for esse o caso, pode valer a pena investir em uma lâmpada de terapia de luz ou despertador que imita o nascer do sol para imitar o mesmo efeito do sol.